WODs benchmark · Por tiempo
WOD Nancy
Carrera y overhead squats, cinco veces. Abajo está el cronómetro listo con tope de 20 minutos.
El WOD
5 rondas por tiempo de:
- Correr 400 m
- 15 overhead squats, 95/65 lb (43/29 kg)
Cargas: hombres/mujeres.
Prepárate
0:10
¿Qué mide Nancy?
Nancy mide movilidad y estabilidad con la barra arriba de la cabeza cuando llegas con el pulso alto de la carrera. El overhead squat no perdona: si los hombros o la cadera no dan, la barra se va al frente y la serie se corta.
Cómo escalar Nancy
- Barra más ligera, o PVC si estás aprendiendo el movimiento.
- Front squats si tu movilidad todavía no te deja un overhead squat estable.
- Reduce a 10 overhead squats por ronda.
- Si no puedes correr, remo o bici por un tiempo parecido al de tus 400 m.
Estrategia
- Overhead squats de corrido o en dos series (por ejemplo 8-7); bajar y subir la barra a cada rato también cansa.
- Agarre ancho y codos bloqueados, con la barra sobre la mitad del pie.
- Usa la carrera para recuperar los hombros: ritmo que puedas repetir cinco veces.
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El timer es gratis, siempre y sin anuncios.
Preguntas sobre Nancy
¿Cuánto pesa la barra de Nancy?
95 lb (43 kg) para hombres y 65 lb (29 kg) para mujeres.
¿Cómo subo la barra arriba de la cabeza?
Como quieras: con un snatch desde el piso o desde los hombros. Lo que cuenta es cada sentadilla completa con la barra bloqueada arriba.
¿Qué time cap le pongo?
El cronómetro viene con 20 minutos. Si tu box usa otro tope, cámbialo con + y −.
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