WODs benchmark · Por tiempo
WOD Elizabeth
21-15-9 de cleans con barra y dips en argollas. Abajo está el cronómetro listo con tope de 15 minutos.
El WOD
21-15-9 reps por tiempo de:
- Cleans, 135/95 lb (61/43 kg)
- Ring dips
Cargas: hombres/mujeres.
Prepárate
0:10
¿Qué mide Elizabeth?
Elizabeth mide si puedes repetir un clean con carga moderada bajo fatiga y luego empujar tu propio peso en argollas, que se mueven y piden estabilidad en hombros. Los ring dips suelen ser el cuello de botella: es donde se va el tiempo.
Cómo escalar Elizabeth
- Baja la carga a un peso que puedas mover en series de 5 o más con buena técnica.
- Dips en paralelas o en cajón (box dips) en lugar de argollas.
- Ring dips con banda si ya los haces pero no aguantas el volumen.
- Cambia el esquema a 15-12-9.
Estrategia
- Los dips se parten temprano. Series cortas desde la ronda de 21, antes de que los hombros fallen.
- En los cleans busca series que puedas repetir en cada ronda; descansar con la barra en el piso es mejor que fallar una rep.
- Bloquea arriba en cada dip: brazos extendidos y argollas quietas antes de bajar otra vez.
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Preguntas sobre Elizabeth
¿Cuánto pesa Elizabeth?
135 lb (61 kg) para hombres y 95 lb (43 kg) para mujeres.
¿Puedo hacer los dips en paralelas?
Sí, como versión escalada. En paralelas es más fácil porque no tienes que estabilizar las argollas; anótalo como escalado.
¿Qué time cap le pongo?
El cronómetro viene con 15 minutos. Si tu box usa otro tope, cámbialo con + y −.
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