WODs benchmark · Por tiempo
WOD Diane
21-15-9 de deadlifts pesados y handstand push-ups. Jalar del piso y empujar de cabeza. Abajo está el cronómetro listo con tope de 15 minutos.
El WOD
21-15-9 reps por tiempo de:
- Deadlifts, 225/155 lb (102/70 kg)
- Handstand push-ups
Cargas: hombres/mujeres.
Prepárate
0:10
¿Qué mide Diane?
Diane junta dos cosas opuestas: cadera y espalda fuertes para un deadlift pesado, y fuerza de empuje con todo tu peso en los hombros. Mide si puedes mover carga real rápido sin perder la posición, y si tus handstand push-ups aguantan series cuando ya vienes cansado.
Cómo escalar Diane
- Baja el deadlift a un peso que puedas mover en series de 7 o más con la espalda neutra.
- Handstand push-ups con discos o AbMat bajo la cabeza para recortar el rango.
- Pike push-ups con los pies en un cajón si todavía no tienes handstand push-ups.
- Cambia el esquema a 15-12-9.
Estrategia
- Espalda neutra aunque el reloj corra. Un deadlift redondeado no vale el segundo que ahorras.
- Parte los handstand push-ups antes de fallar. Una rep fallada de cabeza te deja sin hombros para la siguiente serie.
- Planea las series de deadlift desde el inicio (por ejemplo 11-10 en la de 21) en lugar de ir hasta que la espalda te pida parar.
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El timer es gratis, siempre y sin anuncios.
Preguntas sobre Diane
¿Cuánto pesa el deadlift de Diane?
225 lb (102 kg) para hombres y 155 lb (70 kg) para mujeres.
¿Y si no tengo handstand push-ups?
Usa pike push-ups con los pies en un cajón, o handstand push-ups con discos bajo la cabeza para recortar el rango. Lo importante es que sigas empujando con los hombros.
¿Qué time cap le pongo?
El cronómetro viene con 15 minutos. Si tu box usa otro tope, cámbialo con + y −.
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