WODs benchmark · Por tiempo
WOD Grace
30 clean and jerks con barra. Un solo movimiento, una sola carga, y el reloj corriendo. Abajo está el cronómetro listo con tope de 10 minutos.
El WOD
Por tiempo:
- 30 clean and jerks, 135/95 lb (61/43 kg)
Cargas: hombres/mujeres.
Prepárate
0:10
¿Qué mide Grace?
Grace mide qué tan rápido puedes llevar una barra moderadamente pesada del piso a arriba de la cabeza, una y otra vez. Pide potencia de cadera, una recepción firme en los hombros y una técnica que no se desarme cuando el pulso está arriba.
Cómo escalar Grace
- Baja la carga a un peso que puedas levantar en singles rápidos sin que la técnica se caiga.
- Si todavía estás aprendiendo el clean, hazlo desde el colgado (hang clean and jerk).
- Clean and jerk con mancuerna, alternando brazo, si la barra todavía no es opción.
- Reduce a 20 reps.
Estrategia
- Singles con ritmo fijo. Soltar la barra después de cada rep y volver a tomarla con un ritmo constante suele ser más sostenible que encadenar reps y luego descansar largo.
- Cuenta en bloques de 5. Mira el reloj en cada bloque para no frenarte a la mitad sin darte cuenta.
- Grace es corto: si con esa carga te pasas de 10 minutos, bájala.
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Preguntas sobre Grace
¿Cuánto pesa Grace?
135 lb (61 kg) para hombres y 95 lb (43 kg) para mujeres.
¿Puedo encadenar las reps (touch and go)?
Sí. Puedes encadenarlas o hacer singles; cuenta cada rep que termina con la barra bloqueada arriba de la cabeza y el cuerpo extendido.
¿Qué time cap le pongo?
El cronómetro viene con 10 minutos. Si tu box usa otro tope, cámbialo con + y −.
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